Emilio Juan (traumatólogo): «Correr por la playa está totalmente desaconsejado»

¿Por qué hay tanta afición a correr?

Correr es un excelente deporte en el que todo lo que necesitas es un par de zapatillas.

A pesar de ello, ¿puede haber lesiones?

Damos aproximadamente 2.000 pasos cuando corremos un kilometro a un ritmo de 4 minutos. Además, en cada apoyo para dicho paso, nuestra rodilla soporta entre 3 y 4 veces nuestro peso corporal. Es decir, cuando participamos en una carrera popular de 5 kilómetros con el objetivo de llegar a meta en unos 20 minutos, nuestras rodillas tendrán que estirarse y flexionarse más de 10.000 veces, soportando un esfuerzo equivalente al triple de nuestro peso. A esto hay que añadir las pisadas que se dan durante el calentamiento y durante la “vuelta a la calma”.

Estadísticamente, tienes más probabilidades de lesionarte al correr que cuando esquías o andas en bicicleta, con lo que tienes altas probabilidades de que, en algún momento de tu vida como corredor, sufras una lesión.

¿Qué tipo de lesiones?

Desde los esguinces de tobillo, hasta las fracturas por sobrecarga y las tendinitis, la condromalacia, el síndrome de la banda iliotibial, la fascitis plantar, la periostitis y otras son comunes y corrientes.

Por lo que ha dicho, ¿se entiende que correr es un deporte apto para todo el mundo?

Como ya he indicado antes, hay una carga a la que se somete nuestras rodillas entre otras articulaciones… por lo tanto y aunque me cueste decirlo, no es adecuado para todo el mundo. 

Hay que tener en cuenta sobre todo la anatomía  y el peso del posible corredor: el sobrepeso importante, la alteración biomecánica o del eje de las piernas, pies o tobillos, que sobrepasen lo aceptable, expondrán a algunos posibles corredores a sobrecargas importantes que, a buen seguro, provocarán lesiones, sin duda.

En cuanto a la equipación, ¿hay recomendaciones específicas?

Aunque con menos accesorios en comparación con otros deportes, es de vital importancia contar con el equipo adecuado y sobre todo bien calzado. Cualquiera que haya corrido alguna vez con el calzado equivocado puede decirte lo doloroso que esto puede ser, y mostrarte las ampollas que demuestran lo inadecuado de las medias. No hablaré de la ropa, que debe ser acorde a la climatología, pero sí del calzado, que es fundamental.

¿Qué recomendaciones puede darnos cuando vayamos a comprar unas zapatillas?

Antes de comprar un par de zapatillas para correr, debes saber qué tipo de pie tienes.

Las zapatillas correctas son más importantes para correr que para cualquier otro deporte.

Todos los modelos de calzado para correr deben brindar un buen apoyo, con una suela gruesa capaz de absorber el impacto. Los corredores con pies planos deben usar zapatillas con mayor estabilidad. Los pies cavos deben buscar modelos de calzado más «acolchados».

Si piensas correr por senderos o cuando el clima es adverso, tendrás que usar zapatillas con tracción, estabilidad y durabilidad adicionales.

Asegúrate de acordonarlos de modo que queden ajustados, pero no demasiado apretados como para causar malestar.

Siguiendo con el calzado, ¿las medias también son importantes?

Sí. Hay medias para correr de distintos materiales, grosores y tamaños. Lo más importante es el material. No elijas las medias hechas 100% de algodón, se humedecen, lo que supone ampollas en el verano y pies fríos en el invierno. Elige medias hechas de lana o materiales sintéticos, como el poliéster y el acrílico.

Las medias más gruesas dan mayor amortiguación, las medias finas especialmente cuando hace calor.

Cuando te pruebes zapatillas deportivas, usa las medias que piensas ponerte para correr, a fin de que el calce sea el correcto.

¿Alguna otra recomendación para el equipamiento?

Serían ya recomendaciones más lógicas y sencillas, según la climatología por ejemplo, usar telas sintéticas que te ayuden a controlar la humedad del cuerpo, chaqueta impermeable, sombrero, guantes, etc. O valorar la posibilidad de usar vaselina o apósitos en los pezones para evitar que la ropa húmeda los irrite.

Si hay viento, corre más lentamente de lo normal cuando estés contra él, te ayudará a no hacer un esfuerzo excesivo, aunque la cantidad de ejercicio será la misma. Trata de empezar contra el viento, para que tu vuelta sea a favor cuando estés cansado.

Los días calurosos bebe gran cantidad de agua antes de correr y lleva agua adicional. La hipertermia y el golpe de calor puede ser un problema grave para los corredores. Usa prendas blancas para reflejar los rayos del sol y un sombrero para proteger la cabeza del sol, y deja de correr si te sientes mareado o tienes cualquier tipo de molestia.

¿Es mejor correr por asfalto, el campo, en gimnasio?

Una ventaja de correr es que puedes hacerlo desde que sales del portal de casa, pero hay lugares más seguros donde correr y sitios que es preferible evitar.

Como normas generales busca las calles con veredas o arcenes anchos, con muy poco tránsito vehicular y siempre de frente a los automóviles, de modo que puedas ver los problemas potenciales antes de que se produzcan. Evita vecindarios conflictivos o con perros sueltos. Busca compañía para correr y siempre en fila india cuando hay vehículos.

En el campo y montaña elige senderos sin malezas ni ramas caídas y evita los que atraviesan áreas desérticas o te alejan demasiado de las casas y los negocios.

Los terrenos blandos absorben el impacto y evitan la sobrecarga.

Correr por la playa, totalmente desaconsejado.

Correr en la cinta del gimnasio es muy exigente por la obligación a seguir una cadencia del paso.

¿Algún consejo sobre el que nunca pensamos?

Lleva contigo una identificación, un teléfono celular o algo de dinero.

No uses auriculares, te aíslan del entorno.

Informa a alguien sobre tu recorrido y cuándo piensas regresar a fin de poder localizarte en caso de emergencia.

En lo posible evita la noche y si es inevitable hazlo por zonas iluminadas y usa prendas de colores brillantes o reflectantes.

Por último, ¿podría darnos uno o dos grandes consejos para evitar lesiones graves a los corredores?

Deja de correr en cuanto tengas algún síntoma. Ignorar las señales de advertencia de una lesión sólo causará problemas más graves en el futuro.

Ten clara la distancia que piensas recorrer y no la pases. Como pauta general, nunca más de 10 kilómetros antes de los 13 años, y ninguna persona menor de 18 años debe tratar de correr una maratón.

Fuente: VIAMED